全民营养周系列科普② | 以食养身，用健康生活方式抵御疾病——高血压
高血压总是作为老年人的常见病为世人所知，但是越来越多的数据表明，高血压病人的年龄逐渐年轻化。当你频繁在测量血压时出现血压偏高，就有了发展成为高血压的可能。
怎么判断自己是否患有高血压？
在未使用降压药物的情况下，由医护人员按统一规范进行非同日 3次血压测量，收缩压（SBP）≥140mmHg 和（或）舒张压（DBP）≥90mmHg。收缩压≥140mmHg 和舒张压＜90mmHg 为单纯收缩期高血压。
若患有高血压，日常生活中的饮食应该注意什么呢？
根据国家卫健委印发的《成人高血压食养指南（2023年版）》，提出以下5条原则和建议：
减钠增钾，饮食清淡
每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下，不仅注意家庭烹调盐，还要注意高盐调味品以及加工食品中的钠含量。增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。
同时，高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
合理膳食，科学食养
合理膳食→推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4～1/2；适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制添加糖摄入；减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）。
科学食养→中医认为高血压病的发生与五志过极、年老体迈、饮食不节等有关，其发病与五脏相关，但主要病位在心、肝、脾、肾，病性有实有虚，临床多以虚实夹杂为主。因此分为肝火上炎证、痰湿内阻证、瘀血内阻证、阴虚阳亢证、肾精不足证、气血两虚证、冲任失调证七种，不同证型饮食重点有所不同，如痰湿内阻证：饮食以清淡易消化、少食多餐为主，健脾运湿；肾精不足证：饮食以偏温补为主，补益肝肾。
吃动平衡，健康体重
建议高血压患者将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5～23.9kg/㎡（65岁以上老年人可适当增加）；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。
提倡进行规律的中等强度有氧身体运动，减少静态行为时间。一般成年人应每周累计进行2.5～5小时中等强度有氧运动，或1.25～2.5小时高强度有氧运动。
戒烟限酒，心理平衡
强烈建议高血压患者彻底戒烟，避免被动吸烟；饮酒者尽量戒酒；减轻精神压力，保持心理平衡；规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
监测血压，自我管理
定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。